老年人应该怎样运动

　　对老人来讲，以宁静有用的活动来增长身体功效并进步活动能力，是老人锤炼的重要目标。美国活动医学会对康健成人保持或加强体能的倡议如下：

　　活动频次每周3~5次。　　活动工夫每一次最少连续15分钟以上，60分钟之内，可依强度及体能情况来整。

　　活动强度应为最大心率的55~90%（最大心率=220-年纪）

　　利用大肌肉、韵律性及有氧性的活动最理想，比方“走路、快走、慢跑、泅水、骑脚踏车等。

　　每周最少干两次重量肌力锻炼，以保持肌肉的质量取骨骼密度。

　　注意事项

　　1． 活动的过和应包孕：

　　① 热身运动10~15分钟；

　　② 重量肌力锻炼10~15分钟；

　　③ 有氧活动（指中等强度的慢跑、快走、跳绳、泅水、自行车等活动）20~40分钟；

　　④ 和缓活动5~10分钟。

　　2． 平时没有活动的老人应从低强度、低打击的活动入手下手。

　　3． 老人必需特别强调热身活动取和缓活动，肌力练习可依小我爱好布置正在有氧活动之前或以后。

　　4． 每一次活动前应先干静态式的伸展操，以改进柔软度及枢纽活动范围，低落活动损害的机率。

　　5． 重量肌力练习可交互隔断实行，比方：每周一、三、五重量练习；两、四、六有氧活动。

　　活动倡议

　　走路或快走是最适合老人的活动情势。快走（或走路）

　　15~20分钟，歇息两分钟，再快走（或走路）15~20分钟，活动强度以还能扳谈为标准。可依体能状态，渐渐地把工夫延伸，但最多以1小时为标准。活动前、后别忘了干肌肉、枢纽的柔软操。

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